GI値

 

これはGI値に関する僕のノートです。

 

ドクター坂口に教えてもらいながら抜き書きしたり纏めたものです。

GI;Glycemic Indexの略 グリセミックインデックス

 

1.GI値を気にするとよいこと

 

糖尿病の血糖コントロール、糖尿病の予防に有効なようですが、僕にとっては、狭心症・心筋梗塞の予防、高血圧症の予防策です。

 

2.正確な定義

 

Wikipediaによると http://ja.wikipedia.org/wiki/グリセミック指数

 

「炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値」のこと。

1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱したとのことです。

 

つまり、「炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上昇の程度によって食品に付した指数」で、基準になっている食品との相対比較。基準になっているのは、ブドウ糖。これを100としている。

 

3.食事の順番

血糖値の上昇の程度が低く緩慢なのが良いということですから、食事は、GI値が低いものから順番に食べるのが良いのでしょう。

 

このあたりを

大阪の「サラヤ株式会社」さんのサイトが丁寧にかつ分かりやすく纏めています。

http://www.tei-gi.jp/gi-towa/ 

 

食事のときはGI値の低いものや、食物繊維の多いおかずから食べるとよい。

 

GI値の一覧表はいろいろWebサイトにあります。

パソ爺が参考にしているGI値の一覧表

http://www.lowgipasta.com/files/syokuhin_gi_list.pdf

 

低いものは

 

²  玄米、トウモロコシ、そばなど、加工度の低いもの

²  食物繊維の多いもの

²  消化に時間のかかるもの

 

この他には、みかん類、かぼちゃ、豆、大麦、わかめ、昆布、こんにゃく、さといもなどを先に食べると良い。

 

それは、水溶性食物繊維を含んでいるので、体内でゼリー状に粘性を保って急激な血糖上昇を抑えるそうです。不溶性食物繊維は、消化が遅くなるので良いのですね。

 

4.   チャーハン

意外なのは、チャーハンなどは白米よりGIが低いそうです。

酢も良いようです。というのは、食物を胃から小腸に送り出す時間を遅くする働きがあるため、消化が遅くなるからだそうです。

それともうひとつ,ジャガイモ

Wikipediaでは、

低GIを 55以下;  ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品

高GIは 70以上; ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース

としています。

 

意外なのは、ジャガイモ。これは気をつけなければ・・

 

ということで、

 

5.      パソ爺が心がけているのは、

 

◎ 先に、サラダなど野菜を食べる。

◎ 海草類や芋類があったらそれも先に食べる。

◎ それから穀類などをゆっくり時間をかけて食べる。

◎ 中華系の味付けのものがあったら酢をかける。

◎ ジャガイモのゆでたのは,食事の半ば以降に食べる。

 

 

 

 

 

 

 

もち米玄米

 

僕は、以前から、「もち米」玄米派です。

 

こんな美味しいものはない、と思って、でも、どうしてこれが、広範に商品化されていないのだろうかと、不思議に思っていました。

知り合いの農家にもお願いして、時々は、直接分けてもらってました。

ここんところは、ネットで調べて、注文していたのですが、今日、朝日新聞に、大々的に広告が載っていてびっくり。とうとう出てきたかと。

 

でも、どうしてこれまでなかったのだろう?

 

僕は、今日のこの広告の商品が良いのかどうか分かりません。書いてあることは全部よいことだとおもいますが、

一点だけ僕が気になっていること。

化学肥料を使っているかどうか・・・。

気になります。

やっと九州の農家から取り寄せたもち米玄米

炊いた直後に食べたところ、いつもの玄米(もち米ではない)と同じような印象(見た目、香り)だったのですが、少し時間をおいたら、香りの違いがはっきりしてきました。

そして、二日後に、電子レンジで暖めて食べたら、もっと違いがくっきりとしてきました。

それは、お菓子屋さんが炊いて売っている「おこわ」とおなじなのです。

玄米に対する批判の一つに、残留物のことがあります。

今回は、その農家に3キロしか残っていないとのことで、全部貰いました。

値段は、1キロ、700円弱です。

近々、今年のお米(新米)が出てきます。

楽しみです。

こんがり焼いた色が老化の元!

  1. こんがり焼いた色が老化の元!

焼いた色は危険!

このことをご存知でしょうか?

ズバリのサイトをドクター坂口に教えてもらいました。

それが

http://www.ageclinic.com/age.html

「糖尿病の合併症治療請負人」の牧田先生という方のサイトです。

 

このサイトで牧田先生はこういいます。

1.       AGE

 

「AGEは、私たちのカラダをつくっているタンパク質を攻撃し、その機能を低下させる働きがある」

極端に要約すると・・・

同じタンパク質を使い続けると強度が低下するのでそれを防ぐため、定期的に入れ替える仕組みがある。タンパク質が分解されても元通りに合成できるのは、細胞内の細胞核ににある「DNA」にタンパク質の設計図が入っているから。この設計図の集まりが、「遺伝子」。遺伝子の情報から設計図通りにタンパク質を合成するのだけど、補正されることがある。修復というらしい。この修飾にはよい修飾と悪い修飾があってAGEはタンパク質の合成にとってわるい修飾をする。タンパク質の本来の働きを阻害する。それが、どんどんと積み重なって老化する。タンパク質の合成レベルでわるさをするわけだから怖い。血管やいろんなところの老化に結びついている。。

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中でも、怖い話しは、「食品に含まれるAGEには、直接的にがんを進行させる物質がある」ということ。

それが、

 

「アクリルアミド」

 

これは、WHOのIARC(国際がん研究機関)で「ヒトに対する発がん性があると考えられる」となっているようで、科学的な研究=サイエンスだそうです。

 

「ポテトチップス」「フライドポテト」に大量のアクリルアミドが生成される、

さらに、「糖質を多く含む食材を高温調理した食品」が危ないと。

 

どのような食品に含まれているのかは、農水省のサイトにあります。

 

ちなみに、農水省のサイトでは、前文にこうあります。(僕が要約してます)

 

食品を加熱調理する過程において生成する化学物質の中には、「食品を食べやすくする、好ましい風味を醸し出す、保存性を高めるなど」有用な効果をもたらすものがある一方で、<私たちの健康に悪影響をもたらす可能性のある副産物>ができることがあります。そのような有害化学物質のひとつが「アクリルアミド」。

「農水省は、食品中のアクリルアミドに関する取組みにおいて収集した情報を皆様と共有するために、このウェブページを作成しました。この情報が、食品中のアクリルアミドに関する理解や知識を深めるのにお役に立てば幸いです」と。

政府機関が公式にこういっているのです。

もっと知らねばと思いました。

 

農水省のサイトご紹介

 

アクリルアミドとは何か

http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/acryl_amide/a_kiso/about.html

 

食品に含まれているアクリルアミドhttp://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/acryl_amide/a_kiso/syokuhin.html

アクリルアミドの健康影響

http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/acryl_amide/a_kiso/eikyo.html

 

ただ、あまり怖がらなくても、「普通の人は真っ黒焦げでない限り大丈夫でしょう」と坂口ドクターには言われました。

【パソ爺は思ったのだ】軽くほんわかの焼けたものを食べるようにしよう。

 

血糖値と食事のノート

 

血糖値を急激に上昇させるようなものを食べては行けない

 

「膵臓は急激に上昇した血糖値に刺激され、大量のインスリンを分泌する。しかし、インシュリンは糖を処理しきれず、余った糖は、脂肪として細胞に吸収され、それが脂肪細胞になる。さらに、急激に血糖値が上昇した時は、同様に処理しきれなかった糖が、脂肪細胞に吸収されて、肥満が継続する」

 

であれば、

 

「穏やかであっても、血糖値が上昇するのはよくないのだけど、穏やかであれば、インシュリンは、糖の処理をよく行うことができるので、比較的、肥満は抑えられる」

 

と考えて良い・・・

 

と、僕は考えているのですが、ドクター坂口から説明してもらいました。

以下は、そのノートです。

 

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血糖値は上昇すると何が悪いのか

 

血糖値が高いと、体内のたんぱく質に糖がくっつきます(糖化)。

これにより色々な蛋白が機能不全をきたします(酵素活性が低下、分解できずに蓄積する)。

また血管内で炎症を惹起します(血糖値の急激な上昇は炎症細胞が増えます)。

 

長く続くと、全身の動脈硬化以外に3大合併症が出る。

網膜症(失明)、腎症(透析)、神経障害(しびれ、たちくらみ、便秘、インポテンツなど)。透析の導入原因のトップは糖尿病です。

 

炭水化物を食べても血糖値が急激に上昇しないような制御機能

 

炭水化物を食べると血糖値は上昇します。急激に上昇しないよういくつかのバッファー機能があります。

 

 

 

食べ物を攪拌しながら少しずつ腸に送ります(胃が無いと急激に上昇)。

 

肝臓

 

小腸で吸収され、血糖の上昇を感知して膵臓からインスリン放出、栄養分は門脈(静脈)を通って肝臓に到達します。

肝臓は血糖が高いと取り込んでグリコーゲンを作ります(取込みはインスリンの作用)。減ると逆に糖を放出します。

(肝臓悪いと血糖乱高下)

 

筋肉

 

インスリン刺激により筋肉はブドウ糖を取り込みます

 

この機構により、血糖値は厳密にコントロールされます。

 

1型糖尿病

 

若年に多い1型糖尿病はインスリンが全く出なくなり、血糖が上がります。

 

2型糖尿病

 

それに対し中年以後に多い2型糖尿病は

 

l   インスリンの効きが悪くなる(インスリン抵抗性)

 

l   インスリンの出が減ってくる

 

の両方で血糖が上昇します。

 

インスリン抵抗性の原因として

 

  • 筋肉量が減ってくる
  • インスリンの効きを悪くする物質が増える

 

後者は、炎症や脂肪細胞(内臓脂肪)から分泌されるもがあります。

またインスリン過剰の状態も動脈硬化の原因になります

(耐糖能障害=糖尿病予備軍で、血糖値が高くなくても動脈硬化リスク)

 

減量で内臓脂肪からの悪いものが減少

運動療法で筋肉量、質の改善、内臓脂肪減少 に効くわけです。

 

インスリンをいくら打っても、効きの悪い状態を治すことも必要です(サイドブレーキ引きながらアクセル踏むのと同じ)。

 

血糖値正常でも、食べすぎれば脂肪になります。

 

インスリンは、脂肪の分解を抑える重要な作用があります。

 

これが不足すると脂肪の分解が進み、糖尿病が悪い状態(インスリン不足)だとやせてしまいます(不健康なやせ方)。

 

 

脂肪が増えるのは単に食べすぎなだけ

 

ちなみに本当の飢餓状態でも、糖がない、糖をつくるグリコーゲンもないと、脂肪を分解しはじめます。

 

l   糖代謝  解糖、糖新生 (インスリンは細胞への糖取込み刺激)

l   脂質代謝 β酸化    (インスリンはβ酸化を抑制)

 

代謝マップ(ちょっと難しい)

 

 

ちなみに糖分ですが

 

l   ショ糖(砂糖)=ブドウ糖+果糖

 

と二糖類は腸で単糖類になります。

 

細胞への取り込み

 

ブドウ糖の細胞への取込みはインスリンで制御を受けていますが、果糖などはいくらでも入ります。

 

しかも構造上糖化しやすいです。このため動物モデルではブドウ糖よりも果糖を食べさせる方が、病態が悪くなりやすいです。

 

また糖尿病患者では、加熱時間の多い食品はAGEが多い、合併症予防には加熱時間が少ない食品(AGE)少ない食品がベターというドクターもいます。

 

 

 

とても参考になるサイトがこれ。

 

糖尿病と砂糖

 

 

4. 2型糖尿病と砂糖の摂取 – 糖尿病と砂糖|農畜産業振興機構

sugar.alic.go.jp

独立行政法人農畜産業振興機構 〒106-8635 東京都港区麻布台2-2-1麻布台ビルTel:03-3583-8196 Fax:03-3582-3397